Jakarta – Meskipun baru saja makan banyak orang masih merasa lapar. Bisa jadi karena konsumsi jenis makanan yang justru membuat rasa lapar bertambah.
Makanan yang membuat rasa lapar bertambah biasanya terdiri dari karbohidrat olahan dan tinggi gula. Pasalnya, jenis makanan ini menyebabkan tubuh kekurangan protein dan serat yang mengenyangkan.
Mengutip Eat This Not That, kombinasi karbohidrat olahan yang tinggi, rendah serat, dan protein dapat mengacaukan kadar gula darah, berkontribusi pada rasa lapar dan nafsu makan yang tak terpuaskan.
Berikut ini sejumlah makanan yang sebaiknya dihindari jika tidak ingin bertambah lapar setelah mengonsumsinya dan membuat nafsu makan meningkat, dirangkum dari CNN Indonesia.
1. Pastry
Rasa manis dari pastry memang menggugah selera, apalagi jika disandingkan dengan kopi sebagai pelengkap sarapan. Meski demikian, makanan ini bukanlah pilihan tepat karena justru bisa membuat Anda semakin lapar.
“Makanan yang dipanggang ini bagus untuk memuaskan selera Anda tetapi tidak terlalu mengenyangkan perut karena cenderung kaya akan karbohidrat [sederhana],” kata dietitian Destini Moody.
“Tanpa cukup protein atau serat (yang cenderung kurang pada kue kering), camilan ini akan meningkatkan gula darah, menyebabkan kembalinya penurunan gula darah segera setelahnya.”
Moody pun menyarankan jika kamu ingin makan pastry, maka konsumsi makanan ini dengan protein seperti telur rebus atau greek yogurt.
2. Keripik kentang
Keripik kentang jadi makanan favorit banyak orang karena rasanya yang gurih dan bikin nagih. Namun, makanan yang mengandung banyak natrium ini justru bisa membuat perut bertambah lapar.
“Garam membuat hampir semua hal terasa lebih enak karena membuat kamu mengeluarkan air liur,” kata Moody.
“Lebih banyak air liur berarti lebih banyak reseptor aktif di indera pengecap kamu, yang berarti lebih banyak rasa yang dalam.”
Namun ada alasan lain mengapa kita mendambakan makanan asin. Para ilmuwan berhipotesis bahwa manusia mendambakan garam karena kemungkinan garam memicu pelepasan dopamin, yaitu hormon yang memungkinkan kita merasakan kepuasan.
“Hal ini dapat menciptakan lingkaran setan karena camilan asin seperti keripik kentang dan pretzel cenderung mengandung karbohidrat olahan dan sedikit serat yang dapat memperlambat pencernaan Anda,” kata Moody.
Hal ini membuat kamu lebih cepat lapar, yang bisa membuat kamu memakan lebih banyak keripik, dan siklusnya terus berlanjut.
3. Roti gandum
Roti gandum mungkin mengandung tinggi serat, tetapi juga lebih banyak diproses daripada biji-bijian utuh seperti oat dan quinoa, serta kurang lemak dan protein yang bisa mengenyangkan rasa lapar.
Agar roti lebih tahan lama membuat kenyang, ganti selai dengan topping yang mengandung lemak sehat, seperti selai kacang, telur, atau alpukat.
“Kalori ekstra dalam makanan ini menyediakan lemak, protein, dan serat-semuanya merupakan kunci untuk membantu kamu tetap kenyang lebih lama,” kata dietitian Alex Caspero mengutip Prevention.
Jika kamu memilih selai kacang, pertahankan porsinya dengan maksimal dua sendok makan per porsi.
Buah mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat. Namun, hampir tidak protein atau lemak yang bisa menciptakan rasa kenyang.
4. Jus Buah
Buah mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat. Namun, hampir tidak protein atau lemak yang bisa menciptakan rasa kenyang.
“Dan meskipun banyak jus 100% mengklaim mengandung tiga hingga empat porsi buah dan sayuran per botol, meminum produk Anda tidak memberikan tubuh rasa lapar yang sama seperti memakannya,” kata Caspero.
“Tanpa sebagian besar serat dalam dagingnya, jus bisa membuat Anda merasa seperti tidak makan apa pun,” katanya.
Sebagai gantinya, masukkan produk ke dalam makanan dengan menyiapkan salad atau tumis, atau menambahkan yogurt atau oatmeal dengan buah segar.
Daftar makanan yang bisa bikin makin kenyang ada di halaman selanjutnya.
5. Cookies dan cake
Gula, baik itu madu organik atau gula pasir mengaktifkan jalur nafsu makan di otak secara berbeda dibandingkan sumber energi lainnya, demikian temuan penelitian dari Yale University School of Medicine.
Secara khusus, thalamus, hipotalamus, dan insula otak, yaitu area yang mendorong kamu untuk makan, cenderung menjadi tenang setelah kamu mengonsumsi makanan.
Namun, menurut penelitian itu, ketika kamu menelan makanan manis seperti cookies atau cake, area tersebut tetap aktif.
“Singkatnya, otak kamu memberi tahu tubuh bahwa kamu belum kenyang, dan kamu memiliki keinginan untuk makan lebih banyak agar merasa kenyang, kata Dr. Robert Lustig, peneliti gula dan ahli endokrinologi anak di Universitas California, San Francisco mengutip Time Magazine.
6. Nasi putih
Meski nasi putih tidak selalu buruk, namun lebih baik memilih nasi merah atau hitam untuk lebih sering dikonsumsi. Hal ini terkait dengan cara pengolahan nasi putih.
Moody mengatakan, semua nasi putih bermula dari beras, yang kemudian dimurnikan dan dipoles untuk menghilangkan lapisan luar berwarna coklat yang disebut dedak. Hal inilah yang membuat nasi putih berwarna putih bersih dan teksturnya yang lembut.
“Masalahnya adalah hampir semua serat dan vitamin B dalam beras ditemukan pada dedak,” katanya.
“Vitamin B1, juga dikenal sebagai thiamin, ditemukan setelah Angkatan Laut Kekaisaran Jepang mengalami kekurangan B1 secara luas setelah mengubah pola makan mereka dari nasi merah ke nasi putih. Setelah banyak pria meninggal karena beri-beri, penyakit yang sangat tidak menyenangkan yang terjadi akibat penyakit beri-beri. kekurangan B1, diketahui pengobatannya adalah makan nasi merah lagi.”
Tak hanya vitamin pada bekatul yang penting, serat pada bekatul juga berperan dalam mengendalikan rasa lapar.
“Tanpa serat, makan seporsi nasi putih mempercepat respon insulin dan mempercepat pengosongan lambung, yang akhirnya membuat kita semakin lapar dalam jangka panjang,” kata Moody.
7. Sereal dengan tambahan gula
Sereal dengan tambahan pemanis tidak mengandung cukup serat dan protein, yang keduanya membantu rasa kenyang. Itu sebabnya mengonsumsi sereal jenis ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam dan kemudian turun lagi.
Jika kamu suka makan sereal dan menginginkan sesuatu yang membantu Anda menghindari rasa lapar dan menjaga kadar gula darah lebih stabil, pilihlah produk yang mengandung lebih dari 5 gram serat per porsi.
Selain itu, kamu bisa pasangkan sereal dengan susu berprotein tinggi, seperti susu atau susu kedelai, atau gunakan yogurt Yunani sebagai bahan dasarnya.
8. Kentang goreng
Meskipun kentang sangat bagus dalam meningkatkan rasa kenyang, namun kentang kurang efektif jika disajikan dalam bentuk kentang goreng.
“Ini karena makanan ini kaya akan karbohidrat olahan dan natrium, yang rasanya memuaskan, namun tidak terlalu memuaskan rasa lapar,” kata Moody.
(raf/odi/detik)
